「书摘」《自控力》

我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

  • 研究表明,自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如,自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌,过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢?因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。
  • 每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。
  • “说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。
  • 牢记自己真正想要的是什么
  • 前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
  • 如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。
  • 在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。
  • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
  • 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。
  • 只要她能意识到自己在做什么,就有可能停下来。
  • 观察自己究竟是怎样屈服于冲动的。
  • 神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
  • 不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上,还要注意观察,这种训练在其他时候是否影响了你的选择。
  • 在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回,专注于最初的目标。(在冥想训练中,目标就是专注呼吸。)

意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

  • 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
  • 应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
  • 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。
  • “三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。
  • 最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
  • 当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。
  • 心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
  • 有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
  • 将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
  • 滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。
  • 锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。
  • 改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。
  • 任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。
  • 如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
  • 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
  • 如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。实际上,他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。
  • 如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
  • 自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
  • 正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  • 为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。
  • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。
  • 能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。
    想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
  • 意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。
  • 意志力会受到多方面的影响,比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态之下。
  • 从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
  • 压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
  • 学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。
  • 儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关,因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响,而且儿童需要更多的睡眠。
  • 我们的坏习惯(比如过度饮食和睡眠不足)不仅反映了我们缺乏自控力,还消耗了我们的体力,带来了更多的压力,偷走了我们的自控力。
  • 当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。
  • 意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

  • 似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。
  • 人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
  • 时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。
  • 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。
  • 更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
  • 这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。
  • 我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。
  • 知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

  • 心理学家一直认为,当你表达一种态度时,你更可能按这种准则行事。毕竟,谁愿意做伪君子?但普林斯顿的心理学家揭示了一个例外,这和我们对表里如一的渴望背道而驰。当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
  • 明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生,觉得自己已经获得了道德许可证。他们已经向自己证明了,他们没有性别歧视或种族歧视。这就让他们在心理学家所谓的“道德许可”(moral licensing)面前不堪一击。当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
  • “道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。
  • 如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。
  • 任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。
  • “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。
  • 大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。
  • 芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫(Ayelet Fishbach)和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔(Ravi Dhar)已经证明了,在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为
  • 应该想着“我做这件事是因为我想要……”
  • 有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。
  • 对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
  • 人们是为理想世界作出预估,却在现实世界生活了两周。
  • 当你想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。
  • 你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
  • 研究表明,选择健康主食的人,通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己。
  • 托儿所会让晚接孩子的父母交罚款,但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利,以此来消除自己的罪恶感。
  • 从本质上看,道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为,真正的自己想做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢?想要走出“道德许可”的陷阱,我们就要知道,那个想变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。
  • 在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为,自己做过的善行,或是仅仅考虑要去做的善行,给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。
  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
  • 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福

  • 多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
  • 这些设备就这样俘获了我们,让我们不断要求更多。在我们所处的时代里,奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方——我们搜索,再搜索,搜索更多的。我们点击鼠标,就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励,直到最终觉得满意。
  • 手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现,游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。
  • 2005年,28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡,只想继续玩游戏。听到这件事的时候,我们很难不联想到奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。
  • 多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用。最令我们吃惊的是它在帕金森患者治疗过程中发挥的作用。帕金森症是一种常见的神经退化性疾病,病因是脑细胞中缺少多巴胺。多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在:减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。标准的帕金森治疗方式是同时服用两种药物:左旋多巴和多巴胺受体激动剂。前者可以帮助大脑产生多巴胺,后者能刺激大脑中的多巴胺腺体,模仿多巴胺的行为。当病人刚开始接受药物治疗时,大脑中多巴胺的含量会比往常多。这就减轻了帕金森的主要症状,但同时带来了难以预料的新问题。
  • 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
  • 更重要的是,如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠,你就会一次次地去按杠杆,直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类,你就会掏空钱包、填满肚子——这还是好的。如果严重的话,你会发现自己患上了强迫症。
  • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。
  • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
  • 如果你咬了一口店里新推出的肉桂卷,你就会发现自己又往购物车里多放了几件东西。即便你抵挡住了样品的诱惑,你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西,以满足你奖励的承诺。
  • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少
  • 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。
  • 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票,也不愿意把钱存到银行里
  • 我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视,让自己在做通常会推迟的任务时,产生更多多巴胺,帮助他们找到了解决办法,比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
  • 如果我们能够停下来观察一下,自己在有所渴望的时候,大脑和身体中究竟发生了什么事情,我们就会发现,奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候,它会让我们觉得自己堕落了。这是因为,多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
  • 大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。
  • 我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
  • 我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。
  • 当我们的奖励系统平静下来时,我们并不会感到满足,而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁,而不是安宁,因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。
  • 我们需要奖励的承诺,让我们保持对生活的兴趣,并继续生活下去。如果我们幸运的话,奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时,我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会,我们总是产生欲望,却很少得到满足。如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励,也许是我们能做到的最好的事了。
  • 欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

  • 在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物,晚间新闻会让人吃得更多。
  • 当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。
  • 神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。
  • 奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如,一项经济学研究发现,那些对自己的经济状况表示担忧的女性,会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。
  • 有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。
  • 根据“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险,但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时(比如,看晚间新闻的时候,每29秒我们就会有一次这样的想法),大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点,因为焦虑可能还没有浮出水面,还没有产生强烈的不适感,或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧,它还是会让我们立即作出回应,对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞,寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西
  • 研究发现,当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
  • 一项调查发现,新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。这并不是说,我们认为一块劳力士手表就能让自己不被导弹打中,而是这些商品提升了我们的自我形象,让我们感到充满力量。对很多人来说,购物是让自己更乐观、更有掌控感的快速途径。这就是美国人为什么在“9·11”事件后如此愿意接受小布什总统的提议:“我和我夫人鼓励美国人购物。”
  • “恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候,我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
  • 有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。我们最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的关联,比如预约看医生,按处方开药,遵医嘱服药,保管法律文件和写遗嘱,存钱养老,甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。
  • 远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。
  • 毫无意外,头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦,会觉得头疼、恶心、疲倦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉。很多人还感到罪恶和羞愧。这才是真正让人感到困扰的。当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时,他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。
  • 屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事。那么,最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么?往往是做导致你情绪低落的事。
  • 关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑的时候,往往会带来更多意志力的失效,造成更多的痛苦。但是,你寻求安慰的东西并不能中断这个循环,它只会给你带来更深切的罪恶感。
  • 我们可能会想,罪恶感会促使我们改正错误,但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
  • 众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  • 出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
  • 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
  • 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。
  • 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
  • 压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。如果有东西提醒我们不能永生,就会让我们从食物、购物或香烟中寻找慰藉。那么罪恶感和自我批评呢?它们会让你立刻想到“那又如何,我还不如再放纵一下自己呢”。
  • 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。研究显示,节食计划会让人感觉更有力量,运动计划会让人觉得自己更高大。(当然,这些幻想不一定会实现。)
  • 不幸的是,就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样,改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。
  • 当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变。于是,这个循环又开始了。
  • 我们需要相信,改变是可能做到的。如果失去了希望,我们就会听天由命了。但是,我们必须避免常见的意志力陷阱,即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则,这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠,觉得这个东西能让我们获得奖励。
  • 乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
  • 为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

出售未来:及时享乐的经济学

  • 如果我们处在最佳状态,人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下,我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定,而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为,前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口,向我们承诺明天会更好。你可以肯定,那些黑猩猩不会对自己说:“我现在要吃2颗葡萄,因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄。”但人类总有各种各样的花招,让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。因此,拥有巨大前额皮质的我们,会一再屈服于即刻的满足感。
  • 为了迅速得到瞬间的快感,他们忘记了自己真正想要的东西。
  • 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
  • 当诱惑真实存在时,我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式,确保我们不会错过任何奖励。
  • 当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。
  • 我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
  • 对那些想延迟快感的人来说,这是个好消息。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。
  • 当他对自己的欲望直截了当地说“不”时,那句“好,但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力,让他等起来更轻松。几次之后,他就能转移注意力,忘掉吸烟的冲动了。
  • 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

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    1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
    2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
    3. 然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
  • 大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。研究发现,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,你就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说“好”。

  • 当我们思考未来时,我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力,所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力,所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

传染:为什么意志力会传染?

  • 意志力薄弱可能会传染,但你仍然可以获得自控力。
  • 我们有模仿别人行动的本能,这就意味着,当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候,你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时,你也会失去自己的意志力。
  • 当我们想象别人想要什么的时候,他们的欲望就会引发我们的欲望,他们的食欲也会引发我们的食欲。
  • 有时候,我们感染的不是某种具体的目标,比如吃零食、花钱、诱惑陌生人,而是和我们的冲动一致的、更普遍的目标。
  • 人们感染的目标是做自己想做的事,而不是自己应该做的事。
  • 为什么在关系密切的人中间,行为会传染得这么严重呢?我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时,它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟,我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西,它就不会作出任何反应。
  • 当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。
  • 当他们认识到自己的行为与信仰不符时,鼓励他们去制订改变行为的计划。相信好的基督徒应该减肥和锻炼身体,这是强有力的“社会认同”,远比检测出高胆固醇后医生的严厉警告来得有效。
  • 如果我们想让别人更有意志力,就要让他们相信自控是个社会规范。
  • 2010年《内科医学档案》中的一份报告指出,有37%的人在被临床诊断为肥胖后,不仅认为自己并不胖,还相信自己变胖的风险很低。
  • 在说到“社会认同”的时候,我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。比如,大学生对身边同学普遍作弊的情况估计过高。要想知道一个学生有没有作弊,要看他是否相信别人也在作弊,而不是看作弊的惩罚是否严厉,也不是看他是否认为自己会被抓。当他们相信自己的同学作了弊时,原本诚实的班级也会变成所有学生都在考试中发短信、传答案的班级。(是的,我曾抓到一个学生抄别人答案。)
  • 如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为,那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
  • 自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区,而不是用来作逻辑分析的前额皮层。社会情感可能进一步帮助我们作出选择,让我们在自己的群体里站稳脚跟。
  • 实验研究发现,表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。
  • 为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。
  • 让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战
  • 研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。举个例子,当人们被社会拒绝时,他们就很难抵制新鲜出炉的曲奇饼干,面对具有挑战性的任务会很快放弃,在需要精神集中的实验里也更容易分心。
  • 研究也显示,少数族群越是受到歧视,自我控制能力就越差。这只是提醒少数族群,歧视会耗尽他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
  • 值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

别读这章:“我不要”力量的局限性

  • 没法不去想白熊,这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见,越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。当深入内心世界时,我们会发现,我们需要给自控一个全新的定义,给放弃自控留出一点空间来。
  • 当人们试图摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
  • 压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。
  • 韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样,“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿,看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事,就像那位年轻的女士观察到的:“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同,它自动运行,无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控!这听起来可能很棒,但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重要,你就不会这么想了。无论基于什么原因,只要“操作”减弱了,“监控”就会成为自控的噩梦。
  • 疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出,大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。
  • 无论你想摆脱哪种恐惧或欲望,它们最后都会变得更让人信服,更引人注目。
  • 怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。
  • 结果证明,这种方法对消除许多不好的内心感受都有用,它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到,放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。
  • 如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。
  • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法
  • 直面自身欲望,但不要付诸行动。
  • 当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。
  • 驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。
  • 对内接受自我,对外控制行动。
  • 抑制欲望的反面不是自我放纵。

结语

  • 我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因,为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们,做人意味着什么。
  • 在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。
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